Muitas pessoas se esforçam ao máximo em seus treinos para conseguir ganhar mais massa muscular.
Porém a maioria demora meses ou até mesmo anos para ter resultados satisfatórios, perdendo assim muito tempo e dinheiro.
Alguns, mesmo tomando suplementos não conseguem ganhar massa magra e acabam ficando inchados e com excesso de gordura, sem definição muscular.
Mesmo você fazendo o melhor dos treinos na academia ou gastando fortunas com os melhores e mais caros suplementos, os resultados não vão aparecer se você não seguir uma boa alimentação.
É nessa parte da alimentação que muitos pecam e assim não conseguem atingir seu objetivo de hipertrofia muscular.
Muitas pessoas sabem o que comer mas acabam relaxando pois os mesmos alimentos sempre acabam enjoando. Vou deixar uma dica extra no final do post para você ter receitas diferentes e saborosas, focadas em ganho de massa muscular.
Para ganhar massa muscular você precisa consumir mais alimentos do que está acostumado a comer. Porém não basta se entupir de qualquer porcaria industrializada que você encontra no supermercado ou em fast foods.
As proteínas tem papel fundamental em sua nova alimentação, pois são elas que vão fazer a reparação e crescimento de seus tecidos musculares. Gorduras boas também vão te ajudar e muito nessa fase de ganho de massa. Mas afinal, o que comer para ganhar massa muscular rapidamente?
Alimentos para Ganhar Massa Muscular
Vou deixar aqui uma lista dos principais alimentos que irão te ajudar:
Proteínas e Gorduras
Ovos (com a gema), carne vermelha magra, carne de porco, frango, peru, pato, salmão, atum, sardinha, truta, lagosta, peixes em geral.
Abacate, bacon, leite de coco, óleo de coco, manteiga de coco, óleo de linhaça, azeitonas, azeite de oliva extra-virgem, manteiga natural, gordura animal.
Amêndoas, castanhas do Pará, castanhas de cajú, avelãs, sementes de girassol, macadâmias, nozes, pistache, sementes de abóbora, gergelim, pasta de amendoim (natural e sem açúcar), pasta de amêndoas (natural e sem açúcar), linhaça.
Queijos naturais e orgânicos, iogurte natural (com gordura e sem açúcar), queijo cottage.
Carboidratos
Legumes, verduras e frutas em geral! Não exagere em frutas (no máximo 2 por dia), elas são transformadas em gorduras pelo corpo facilmente. Prefira a fruta e não o suco!
Evite açúcar, farinhas (mesmo que integral) e derivados (pães, massas, etc.), refrigerantes, energy drinks (gatorade, etc) e bebidas artificiais no geral.
Fonte:http://rotasaudavel.com/o-que-comer-para-ganhar-massa-muscular/
Dicas para ganhar massa muscular:
1 – Não tenha medo dos carboidratos
A grande estratégia está na quantidade e nos tipos (simples e complexos). Em dietas para ganhar massa muscular, os carboidratos devem está bem distribuídos ao longo do dia, não se esquecendo de consumir antes do treinamento, visando aumentar a intensidade.
Dependendo dos hábitos, horários e disponibilidade de alimentos, dê preferência a “bons” tipos de carboidrato como batata doce, mandioca (aipim, macaxeira), inhame, banana da terra, aveia, massas integrais e pães integrais.
Não faça como muitos que colocam essa frase ao pé da letra e sai comendo tudo o que tiver escrito no rótulo carboidrato!
2 – Consuma gorduras “boas”
As gorduras em dietas para hipertrofia são de fundamental importância. Elas ajudam na produção de hormônios envolvidos no ganho de massa muscular, além de poderem atuar diretamente na recuperação pós- exercícios.
Azeite de oliva, linhaça, castanhas, peixes são fontes de gordura poli-insaturada e podem ser incluída com sucesso em programas para hipertrofia.
3 – Proteína em todas as refeições
Coma proteína em intervalos de 3 horas em todas as refeições. Manter aminoácidos circulantes na corrente sanguínea ao longo do dia favorece a síntese protéica muscular.
Esse mito de que somente no pós-treino tem que comer proteína já caiu por terra há muito tempo. Tem que ter proteína no pós treino sim, mas também em todas as refeições do dia.
4 – Não se esqueça das vitaminas e minerais
Muitas pessoas que buscam ganhar massa muscular pecam nesse ponto. Nosso organismo necessita de vitaminas e minerais para todas as reações metabólicas. Vitaminas do complexo B, vitamina C, D e E são extremamente importantes no processo de hipertrofia.Minerais como magnésio, cálcio, zinco, selênio também ajudam e auxiliam no processo de hipertrofia. Consuma diariamente frutas, legumes e folhosos.
Capriche diariamente em todos os tipos de saladas, claro respeitando sempre a sua condição e disponibilidade.
5 – Hidratação
A hidratação diária também não pode faltar. Existem algumas recomendações diárias, porém depende da quantidade de calorias que você consome juntamente com o peso atual.
Por isso um nutricionista é fundamental para calcular sua necessidade de hidratação diária. Uma dica é estar sempre ao lado uma garrafinha cheia de água que caiba na mochila, bolsa e etc. Dessa forma terá água sempre disponível para você e evita situações do tipo “estou sem água” ou “estou com preguiça de buscar”.
Dicas para ganhar massa muscular:
1 – Não tenha medo dos carboidratos
A grande estratégia está na quantidade e nos tipos (simples e complexos). Em dietas para ganhar massa muscular, os carboidratos devem está bem distribuídos ao longo do dia, não se esquecendo de consumir antes do treinamento, visando aumentar a intensidade.
Dependendo dos hábitos, horários e disponibilidade de alimentos, dê preferência a “bons” tipos de carboidrato como batata doce, mandioca (aipim, macaxeira), inhame, banana da terra, aveia, massas integrais e pães integrais.
Não faça como muitos que colocam essa frase ao pé da letra e sai comendo tudo o que tiver escrito no rótulo carboidrato!
2 – Consuma gorduras “boas”
As gorduras em dietas para hipertrofia são de fundamental importância. Elas ajudam na produção de hormônios envolvidos no ganho de massa muscular, além de poderem atuar diretamente na recuperação pós- exercícios.
Azeite de oliva, linhaça, castanhas, peixes são fontes de gordura poli-insaturada e podem ser incluída com sucesso em programas para hipertrofia.
3 – Proteína em todas as refeições
Coma proteína em intervalos de 3 horas em todas as refeições. Manter aminoácidos circulantes na corrente sanguínea ao longo do dia favorece a síntese protéica muscular.
Esse mito de que somente no pós-treino tem que comer proteína já caiu por terra há muito tempo. Tem que ter proteína no pós treino sim, mas também em todas as refeições do dia.
4 – Não se esqueça das vitaminas e minerais
Muitas pessoas que buscam ganhar massa muscular pecam nesse ponto. Nosso organismo necessita de vitaminas e minerais para todas as reações metabólicas. Vitaminas do complexo B, vitamina C, D e E são extremamente importantes no processo de hipertrofia.Minerais como magnésio, cálcio, zinco, selênio também ajudam e auxiliam no processo de hipertrofia. Consuma diariamente frutas, legumes e folhosos.
Capriche diariamente em todos os tipos de saladas, claro respeitando sempre a sua condição e disponibilidade.
5 – Hidratação
A hidratação diária também não pode faltar. Existem algumas recomendações diárias, porém depende da quantidade de calorias que você consome juntamente com o peso atual.
Por isso um nutricionista é fundamental para calcular sua necessidade de hidratação diária. Uma dica é estar sempre ao lado uma garrafinha cheia de água que caiba na mochila, bolsa e etc. Dessa forma terá água sempre disponível para você e evita situações do tipo “estou sem água” ou “estou com preguiça de buscar”.
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