Aquecimento 1- minuto
Alongamento 30 seg cada movimento
Desquecimento 5 minutos =caminhar lentamente no final da atividade.
e depois . 5 minutos de alongamento.
Tempo ideal para aeróbica = 30 minutos
Exercício localizado - 15 inutos
Dica : Alimentação imediatamente após malhar, aumenta a massa muscular.
Tomar água 3 litros por dia.
A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO NA ATIVIDADE FÍSICA
O aquecimento é a primeira parte da atividade física e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a atividade física. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, prevenir lesões e criar alterações no organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da temperatura corporal.O aumento da temperatura corporal resulta nos seguintes benefícios:
- aumento da taxa metabólica;
- aumento de fluxo sangüíneo local;
- melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;
- aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos;
- aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso;
- diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração;
- aumento da velocidade e da força de contração muscular;
- melhoria na coordenação;
- aumento da capacidade das articulações à suportar carga.
FATORES QUE INFLUENCIAM NO AQUECIMENTO
IDADE
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, portanto mais longo.
ESTADO DE TREINAMENTO
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Devendo ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade.
Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
Nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.
DISPOSIÇÃO PSÍQUICA
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.
PERÍODO DO DIA
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo.
Durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto.
Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
MODALIDADE ESPORTIVA
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada, aquecimento específico para determinada região. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais e do esporte.
TEMPERATURA AMBIENTE
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido.
Em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.
MOMENTO DO AQUECIMENTO
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.
Efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
CONCLUSÃO
Qualquer pessoa que faça uma atividade física, que pratique um esporte ou algum tipo de treinamento deve fazer rotineiramente um aquecimento de acordo com seu organismo, sua idade e sua atividade. Lembrando também das probabilidades que a baixa temperatura do corpo pode causar, como lesões no músculo, no tecido conjuntivo, tendões, etc...
Dependendo do tipo de atividade física fazer o aquecimento seguido de alongamento.
Posso concluir, que nunca devemos praticar qualquer atividade física sem um aquecimento prévio. Pois, para um bom desempenho no esporte ou em qualquer outra atividade física, é necessário o aquecimento. Não existe atividade física sem o aquecimento. O aquecimento é primordial ao atleta ou à pessoa praticante.
Autoria: Leandro Ortunes]
Alongamento Passo a Passo
Atualmente a necessidade de fazer um alongamento corretamente está sendo visto em todos os lugares, até mesmo em empresas, porque essa prática auxilia na redução das tensões musculares, no relaxamento, traz benefícios para a coordenação, previne as lesões, ajuda a liberar as tensões causadas pelas tensões emocionais, aumenta a temperatura do corpo aquecendo-o e desenvolve a consciência corporal.
Alongamento
O alongamento não tem barreiras, pode ser realizado quando achar necessário. Todos podem realizar um alongamento independente da idade, é fácil e deve ser feito de forma lenta, respeitando sempre o limite corporal. Para realizar um alongamento, basta seguir o passo a passo, porque com o tempo isso estará fixado na mente e o corpo pedirá, por isso apresentaremos alguns passos práticos e gostosos de realizar em casa, no trabalho ou na instituição de ensino.
Antes do alongamento é importante lembrar que é necessário ficar na mesma posição durante 30 segundos, fazendo o movimento dos dois lados e sem forçar além que seu corpo aguente.
Passo 1: Puxe a cabeça com a mão na lateral, até sentir uma leve pressão e segure. Deixe o pescoço leve para que o alongamento surta efeito.
Passo 2: Fique com o rosto em perfil e faça um movimento de semi círculo só na frente, terminando do outro lado, também em perfil.
Passo 3: Coloque o braço atrás da cabeça e com a ajuda da mão puxe para o lado contrário.
Passo 4: Pressione o cotovelo em direção ao corpo com a ajuda da mão. Nesta hora é importante estar com as pernas paralelas e semiflexionadas.
Passo 5: Com as mãos sobre a nuca pressione a cabeça para baixo.
Passo 6: Com as pernas afastadas e os pés apontando para frente, desça o tronco para o lado até sentir uma leve tensão na parte traseira da coxa.
Passo 7: Cruze a perna para trás e mantenha as mãos e o pé apoiados totalmente no chão.
Passo 8: Com um dos pés apoiados no chão e com a ajuda das mãos, puxe a perna estendida ao peito até sentir uma leve tensão.
Passo 9: Com a coluna reta, estique os braços para cima com as mãos entrelaçadas até sentir uma tensão muscular leve.
Passo 10: Em pé, deixe o corpo leve, os braços abaixados e pressione os ombros para cima, permaneça por alguns segundos e repita a sessão.
Passo 11: Sentada, estique uma das pernas e cruze a outro sobre ela, rotacione o tronco para o lado da perna flexionada. Faça dos dois lados.
Passo 12: Deitado e com a perna dobrada apoie um pé sobre o chão e com a ajuda da mão estique a outra perna para cima.
É importante alongar-se sem dar ultrapassar o seu limite. Evite movimentos bruscos. Concentre-se na posição correta para não surtir um efeito contrário. Respire lentamente e não prenda a respiração.
Lombar
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